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    辽宁十二选五玩法规则: 健身器材肌肉塑身方法

    文章出处:健身器材杂志 人气:发表时间:2019-02-21 15:43

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    不论你是刚刚接触健美训练,还是中断很久之后再次恢复训练,掌握最基础的东西都是取得更好进步的关键。
    初学者应该首先掌握正确的技术动作,而不是用大重量训练。如果还没有掌握正确的技术动作就盲目追求大重量训练,极易导致动作变形、受伤等一系列严重后果。
    循序渐进,首先掌握本文推荐的最适合新手的训练动作的规范做法,就能更好地面对一些更复合型的训练动作,以及使用更大的重量训练。
    熟练掌握以下训练动作之后,你才能获得使用杠铃训练的资格


     
    训练动作介绍
    下面介绍的是8个最适合初学者的训练动作,在训练中请按预定的顺序、组数和次数做相关动作,每周按这个计划训练3次,在两次训练之间休息一天,持续4周。如果你感觉很轻松,可以在规定的训练内容结束之后,根据自己的需要加做推荐的辅助训练计划。
    单腿跪姿单臂哑铃推举
     
    为什么要做这个动作:因为这个动作能有效增加三角肌的力量和体积,并且有助于提高动作和身体的稳定性。
    具体做法:单腿向前迈出,然后下蹲呈单腿跪姿,用迈出腿的对侧住哑铃,做单臂推举动作;同时,身体起立,恢复站姿。
    动作要领:这个动作能全面提高核心肌群的稳定性、臀部肌群的柔韧性和力量,以及肩部肌群的力量。
     
    组数与次数
    第一周:4*4(每条腿)第二周:4*5(每条腿)第三周:4*6(每条腿)第三周:4*8(每条腿)
     
    六角杠铃硬拉
    为什么要做这个动作:熟练掌握这个动作可以帮助初学者更安全地掌握杠铃硬拉、壶铃前摆等训练动作。
    具体做法:双脚分开,间距与臀部同宽,双手握住六角杠铃的手柄,起立,伸展髋关节和膝关节,把身体站直。
    动作要领:在动作的大部分阶段都应该保持膝关节处于弯曲状态,这样可以避免下背部和膝关节承受过多的负荷。


     
    引体向上
    为什么要做这个动作:做引体向上是增加上背部肌群体积的最佳训练动作,也是测试相关集群力量水平的好办法。
    具体做法:双手握住手柄,双脚离地,身体自然悬垂。上拉到下巴超过手柄的位置,然后保持控制,缓慢返回到起始位置。
    动作要领:要想让引体向上获得最好的效果,应该从不同角度全面进行?;箍梢远钔飧褐?,增加负重量,减少每组的次数,并且采用静力性收缩、消极用力等高强度训练法则。
    组数与次数
    第一周:3*3~5 第二周:3*5~8 第三周:4*3~5 第四周:4*5~8
     
    哑铃酒杯式深蹲
    为什么要做这个动作:通过熟练掌握这个动作,有助于掌握杠铃深蹲时3个最关键的要素-臀部后移、挺胸和膝关节外展。此外,在胸前握着哑铃做深蹲,还有助于保持抬头挺胸姿势,并且能下蹲得更深。
    具体做法:双手在身体前方锁骨高度的位置握住一个哑铃的上端,就好像双手端着一个酒杯。下蹲,直到肘关节触及膝关节,然后起立。
    动作要领:下蹲到最低点后,把肘关节支撑在膝关节上,用力把膝关节向外展开,这样能提高臀部的柔韧性。
    组数与次数
    第一周:3*6~8 第二周:3*8~10 第三周:4*8~10 第四周:4*10~12


     
    俯卧上斜哑铃划船
    为什么要做这个动作:这个动作能更安全地增加上背肌群的力量,并且有助于提高肩膀的稳定性。
    具体做法:俯卧在上斜登上,双手分别握住一个哑铃,手臂自然下垂。双脚牢固地支撑在地板上,把两个哑铃同时往上拉,把俩侧肩胛骨挤压到一起。在动作的最高点保持顶峰收缩状态5~8秒钟。
    动作要领:不要把哑铃笔直地朝胸部的位置上拉,尽量把哑铃朝腰腹部上拉,这样能更好地刺激背部肌群。
    组数与次数
    第一周:3*6~8 第二周:3*8~10 第三周:4*8~10 第四周:4*10~12
     
    熊爬 
    为什么要做这个动作:这个动作能提高全身的力量和稳定性,有助于在其他训练动作中力量更大,并且有助于保持肩膀的健康,使你能更安全地去做卧推、推举等训练动作。
    具体做法:附身,把双手放在地板上,确保膝关节离开地面,保持背部平直,然后尽可能快地模仿熊往前爬。
    动作要领:做爬行类和平板支撑类训练动作时,要确保脊柱和躯干处于平直状态,这样才能保证动作规范,避免下背部承受过大的负荷。
    组数与次数
    第一周:2*20秒 第二周:2*30秒 第三周:2*35秒 第四周:2*40秒
     
    哑铃箭步蹲
    为什么要做这个动作:哑铃箭步蹲对提高踝关节、膝关节、髋关节和核心肌群的稳定性非常有益,这个动作还能提高身体的协调性和平衡性。
    具体做法:双手分别握住一个哑铃,单腿向前迈出一小步,保持躯干与地面垂直,下蹲到后腿的膝关节几乎要触及地板,前方的大腿处于与地面平行的位置,然后起立。
    动作要领:光着脚做这个动作有助于改善足弓,这对将来进行更大重量的其他腿部训练动作非常有益。
    组数与次数
    第一周:3*6 第二周:3*8 第三周:4*8 第四周:4*10


     
    俯卧撑
    为什么要做这个动作:这个动作能提高肩膀和肩胛骨的稳定性,并且能增加胸部肌群的体积。此外,俯卧撑还能像平板支撑一样,增加核心肌群的稳定性。
    具体做法:双手支撑在地板上,把胸部下降到几乎触及地板的位置,然后双臂往下推,返回起始位置。
    动作要领:如果你的力量较弱,无法完成标准的俯卧撑动作,可以把双手支撑在高于地板的固定物上做,以确保良好的动作规范。
    组数与次数
    第一周:3*10 第二周:3*15 第三周:4*15 第四周:4*20
     
    辅助训练
    如果做完上述训练之后你还有体力,可以继续进行下面的训练。
     
    上半身的辅助计划
    上背部
    引体向上4~5组*5~8次 反向划船3~4组*8~12次
    肩部
    俯身哑铃侧平举3组*20次 哑铃推举3~4组*8~12次
    肱三头肌
    肱三头肌屈伸3~4组*20次 窄握距卧推3~4组*5~8次
    肱二头肌
    坐姿哑铃弯举3~4组*8*~12次 哑铃锤式弯举3~4组*8~12次
     
    下半身的辅助计划
    核心肌群
    平板支撑3~4组*5~10秒 单臂农夫走2~3组*20~40米(每测手臂)
    臀部肌群
    杠铃臀推3~4组*10~20次 相扑式硬拉3~4组*5~8次
    肱二头肌
    俯卧腿弯举3组*20次 哑铃直腿硬拉3组*12次
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